Αν ψάχνετε τρόπους για να μειώσετε την κατάθλιψη και το άγχος και την κατάθλιψη, το να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, το άγχος και η κατάθλιψη συνδέονται μεταξύ τους. Σχεδόν το 50% όσων υποφέρουν από επεισόδια κατάθλιψης έχουν επίσης επεισόδια άγχους.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η διατροφή που τρώμε επηρεάζει την ψυχική μας ευεξία και, παρόλο που κάθε πρόβλημα ψυχικής υγείας είναι μοναδικό, οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες ισχύουν σχεδόν για κάθε διάγνωση.
Έχω βιώσει πώς είναι να είσαι αγχωμένος, και δεν εννοώ αγχωμένος όπως όταν παίζεις κουλοχέρηδες book of dead. Εκδηλώνεται ως ένταση, ανησυχία και ευαισθησία σε πράγματα όπως ο ήχος και το φως. Μερικές φορές, ήταν δύσκολο να βγεις από το σπίτι. Στην αναζήτησή μου για τρόπους που θα μπορούσαν να απαλύνουν τον πόνο μου, βρήκα άρθρα σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία για την ψυχική ευεξία.
Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία που έμαθα κατά την έρευνα για τη διατροφή και την ψυχική υγεία ήταν ότι η υγεία του εντέρου συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου.
Κάθε τροφή που καταναλώνουμε και κάθε ποτό που καταναλώνουμε βοηθά ή βλάπτει το έντερό μας.
Εδώ και πολύ καιρό, είναι ευρέως γνωστό ότι ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα από άλλα. Ωστόσο, η νέα έρευνα έχει επικεντρωθεί ειδικά στο πώς τα τρόφιμα και τα ποτά επηρεάζουν την ισορροπία του εντέρου μεταξύ των υγιών και των επιβλαβών βακτηρίων. Τα ευρήματα της ερευνητικής ομάδας είναι ότι πολλά τρόφιμα που θεωρούνται ήδη "υγιεινά είδη διατροφής" μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν τα καλά βακτήρια και έχουν ευεργετικές χημικές ουσίες που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη. Ωστόσο, τα τρόφιμα που ήδη χαρακτηρίζονται ως "ανθυγιεινά τρόφιμα" μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, να μειώσουν τα καλά βακτήρια και να παράγουν επιβλαβείς χημικές ουσίες για τον εγκέφαλο.
Η κατανάλωση τροφών που κάνουν το έντερό μας υγιές είναι ζωτικής σημασίας για να μας βοηθήσει να νιώθουμε ικανοποιημένοι.
Ας ρίξουμε μια ματιά στις κορυφαίες και τις χειρότερες τροφές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους καθώς και για το έντερό σας.
Καλύτερες Τροφές Για Την Ψυχική Υγεία
1. Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μετάλλων, βιταμινών και υγρών, καθώς και φυτοθρεπτικών συστατικών που τροφοδοτούν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα μας. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά αποτελούν τη μεγαλύτερη κατηγορία φυτικών χημικών ενώσεων που παρέχουν οφέλη για την υγεία μαζί με τα μέταλλα και τις βιταμίνες. Τα καροτενοειδή, τα οποία ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α και το λυκοπένιο, το οποίο συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, είναι δύο παραδείγματα των πιο κοινών φυτοθρεπτικών συστατικών.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των φρούτων είναι το γεγονός ότι διαθέτουν βιοδιαθέσιμους υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό στη μείωση της επιθυμίας για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως καραμέλες, μπισκότα και γλυκά. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C (ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις φλεγμονές), Μερικά από τα ευεργετικά φρούτα για την ψυχική υγεία είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, το πεπόνι και οι φράουλες.
2. Λαχανικά
Τα λαχανικά διαθέτουν επίσης ένα ευρύ φάσμα ανόργανων συστατικών, βιταμινών και φυτικών ινών, καθώς και υγρών και φυτοθρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη όλων των συστημάτων που απαρτίζουν το ανθρώπινο σώμα. Το σέλινο και τα αγγούρια είναι τόσο δροσιστικά όσο και ενυδατικά σε περίπτωση φλεγμονής. Άλλα σπουδαία λαχανικά που πρέπει να λάβετε υπόψη σας περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Η περιεκτικότητα σε θείο σε αυτά τα λαχανικά βοηθά στην ενίσχυση της επένδυσης του στομάχου και των εντέρων. Μια πιο υγιής επένδυση του πεπτικού συστήματος προάγει μια πιο ισορροπημένη ισορροπία των υγιών βακτηρίων καθώς και έναν πιο θετικό εγκέφαλο.
3. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά (ένα είδος λίπους) συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι χρήσιμη για την ανακούφιση από την κατάθλιψη και το άγχος. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά περιλαμβάνουν το σκουμπρί, τον σολομό, τους λιναρόσπορους, τις σαρδέλες και τα καρύδια.
4. Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια που βοηθούν το έντερο να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία για να εξασφαλίσει τη βέλτιστη πέψη. Όπως έχουμε ξαναπεί ότι η υγεία του εντέρου συσχετίζεται με την ψυχική ευεξία. Το άγχος που προκαλείται από μια διαταραγμένη ρουτίνα ύπνου, τις επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις, τις ασθένειες ή τη φαρμακευτική αγωγή (όπως τα αντιβιοτικά) μπορεί να δημιουργήσει ένα περιβάλλον στο οποίο ευδοκιμούν τα κακά βακτήρια. Τα προβιοτικά βοηθούν στον επαναπληθυσμό του εντέρου με ωφέλιμα βακτήρια. Οι τροφές με προβιοτικά περιλαμβάνουν το γιαούρτι καθώς και το kombucha, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi.
5. Ολόκληρα Άλευρα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Β που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης και της θειαμίνης. Έχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, μαγνησίου καθώς και ψευδαργύρου, όλα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Δεδομένου ότι τα δημητριακά είναι πλήρη, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια. Τα πλήρη δημητριακά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι η βρώμη, το κεχρί, η κινόα, το κριθάρι, το καστανό ρύζι και η σπέλτα.
Χειρότερα Τρόφιμα Για Την Ψυχική Υγεία
Τα πιο επιβλαβή τρόφιμα για την ψυχική υγεία κατατάσσονται στην κατηγορία των επεξεργασμένων τροφίμων. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετες γεύσεις, χρώματα συντηρητικά, σάκχαρα αλάτι, λίπος και αλάτι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά τα τρόφιμα υφίστανται επεξεργασία και τους αφαιρείται η θρεπτική αξία που είχαν και στη συνέχεια επιστρέφουν για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις του κατασκευαστή για να δημιουργήσουν το ανθεκτικό στο ράφι, βολικό προϊόν που κάνει τους ανθρώπους να επιστρέφουν για να αγοράσουν περισσότερα.
Η θρεπτική αξία των επεξεργασμένων τροφίμων τείνει να αφαιρεί περισσότερα από όσα προσφέρουν. Έρευνες έχουν επανειλημμένα αποδείξει ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα αντιμετωπίζουν περισσότερα προβλήματα κατάθλιψης και άγχους.
Τα συγκεκριμένα είδη επεξεργασμένων τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν τα εξής
1. Τρόφιμα Με Τηγανιτές Πατάτες
Παρόλο που τα τηγανητά φαγητά μπορεί να είναι νόστιμα, στην πραγματικότητα μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες να υποφέρετε από κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα μιας ιαπωνικής έρευνας ανακάλυψαν ότι όσο περισσότερα τηγανητά φαγητά κατανάλωναν οι καταναλωτές μέσα στην ημέρα, τόσο μεγαλύτερη ήταν η πιθανότητα να υποφέρουν από κατάθλιψη. Αν τρώτε καθημερινά τηγανητά φαγητά, σκεφτείτε να μειώσετε την κατανάλωσή τους σε λίγες φορές την εβδομάδα ή και λιγότερο. Τα τρόφιμα που είναι τηγανητά και πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν το τηγανητό κοτόπουλο, τις τηγανητές πατάτες, τα τηγανητά θαλασσινά, την τεμπούρα, τις σαμόζες, τα τσιπς καλαμποκιού, τις χοιρινές φλούδες και τα πατατάκια.
2. Οι Εξευγενισμένοι Υδατάνθρακες (Ζάχαρη)
Τα ζυμαρικά ψωμιού, τα ζυμαρικά λευκού ρυζιού, τα μπισκότα κέικ και πίτες, τα αναψυκτικά λευκής ζάχαρης και το σιρόπι καλαμποκιού περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Παρόμοια με τα τηγανητά φαγητά οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι νόστιμοι, αλλά είναι ιδιαίτερα επιζήμιοι για όσους πάσχουν από κατάθλιψη και άγχος. Το 2002, μια ερευνητική μελέτη σε έξι χώρες εξέτασε τη σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της κατανάλωσης ζάχαρης και ανακάλυψε ότι το ποσοστό της κατάθλιψης αυξανόταν όταν υπήρχε αύξηση της κατανάλωσης ζάχαρης. Παρόλο που ο εγκέφαλος χρειάζεται τη ζάχαρη για να λειτουργήσει, η ζάχαρη που βρίσκεται στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν παρέχει τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες που βοηθούν τον οργανισμό να την απορροφήσει και να τη χρησιμοποιήσει. Όταν είστε υπερφορτωμένοι με ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί φλεγμονή μέσα στον εγκέφαλο και η ψυχική υγεία να υποφέρει.
3. Τεχνητά Γλυκαντικά
Η ασπαρτάμη είναι το κύριο γλυκαντικό που βρίσκεται στην κόκα κόλα διαίτης και την Pepsi διαίτης και είναι γνωστό ότι μπλοκάρει την ικανότητα του σώματός σας να δημιουργεί σεροτονίνη και ντοπαμίνη. Η σουκραλόζη (Splenda) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον αριθμό των φιλικών προς το έντερο βακτηρίων σε ποντίκια. Οι άνθρωποι πάσχουν επίσης από αυτά τα βακτήρια και είναι πιθανό να είναι επιβλαβής και για το ανθρώπινο έντερο (και τον εγκέφαλο).
Το κύριο σημείο, σε αυτή την περίπτωση, είναι ότι τα συνθετικά γλυκαντικά δεν βοηθούν τον εγκέφαλό μας να γίνει πιο υγιής. Τα τρόφιμα που διαφημίζονται ως "διαιτητικά τρόφιμα" συχνά παρασκευάζονται με τεχνητά γλυκαντικά. Ελέγξτε τα συστατικά στα είδη διατροφής σας. Τα πιο εμφανή τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε είναι οι τσίχλες και τα αναψυκτικά, τα καραμελωμένα αναψυκτικά διαίτης, καθώς και οι σκόνες για την αντικατάσταση γευμάτων.
4. Αλκοόλη
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση του άγχους και της κατάθλιψης. Λειτουργεί ως κατασταλτικό, επιβραδύνοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Λειτουργεί ως αγχολυτικός παράγοντας διαταράσσοντας τον ύπνο, ώστε να μειώνεται η ποιότητα του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος ή κατάθλιψη, θα πρέπει να μείνετε μακριά από την κατανάλωση αλκοόλ ή κρασιού, δυνατών κρασιών και αλκοόλ σε όλες τις μορφές του.
5. Καφεΐνη
Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό που καταναλώνεται για να αυξήσει το επίπεδο ενέργειας και την εγρήγορση. Δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες ή ζάχαρη που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να διατηρήσει τον αυξημένο ρυθμό. Εάν το νευρικό σας σύστημα δυσκολεύεται ήδη να παρέχει επαρκή διέγερση για τη διατήρηση μιας ενεργητικής διάθεσης, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει περισσότερη δυσφορία απ' ό,τι βοηθάει. Μειώστε την κατανάλωση ροφημάτων πλούσιων σε καφεΐνη, όπως το τσάι, ο καφές ή τα ενεργειακά ποτά.
