Ποιο ειναι το πιο υγιεινό κόκκινο κρέας και πως επιλέγουμε το σωστό κομμάτι για μαγείρεμα

Το κόκκινο κρέας είτε μοσχαρίσιο είτε χοιρινό είτε από αρνάκι, είναι ένα από τα βασικά συστατικά της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων. Δεν είναι όμως όλα τα κρέατα το ίδιο, και πρέπει να ξέρουμε τι μας δίνει κάθε είδος κρέατος αλλά και τι είδος να ζητάμε για κάθε μαγειρική συνταγή. Γι’ αυτό έχουμε ετοιμάσει σε αυτό το άρθρο μια σειρά από συμβουλές για το πως θα επιλέξουμε το σωστό κομμάτι κρέας για το φαγητό που θέλουμε να φτιάξουμε και ποια ειναι τα διατροφικά στοιχεία των διάφορων ειδών κρέατος.

Να θυμάστε ότι κόκκινο κρέας ονομάζουμε το μοσχαρίσιο (βοδινό/βόειο) κρέας, το χοιρινό κρέας, το αρνί και το κατσίκι, καθώς και οποιοδήποτε παράγωγο αυτών, όπως ο κιμάς και τα παϊδάκια. Στην ίδια κατηγορία εντάσσονται και πιο εξωτικά κρέατα που σπάνια καταναλώνουμε στο καθημερινό μας τραπέζι: το κρέας αλόγου, το κρέας αγριόχοιρου, το κρέας ελαφιού, το κρέας πέρδικας, το κρέας φασιανού, το κρέας στουθοκαμήλου κ.α. Εδώ θα δούμε τις τέσσερις βασικές κατηγορίες: αρνί, κατσίκι, χορινό και μοσχάρι.

Είναι υγιεινό το κόκκινο κρέας;

Κατά καιρούς έχουν γίνει διάφορες έρευνες με αντικρουόμενα αποτελέσματα. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι λένε πάντως πως αν και η υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος κάνει κακό στην υγεία μας, και συνδέεται με καρκίνους του εντέρου, σε μικρές ποσότητες το κόκκινο κρέας είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας, καθώς αποτελεί καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, οι βιταμίνες Β6 και Β3 για το νευρικό μας σύστημα και ο ψευδάργυρος που βοηθά να έχουμε δέρμα και ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμός Ερευνών για τον Καρκίνο (IARC), μια υπηρεσία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η κατανάλωση κρέατος πρέπει να γίνεται με μέτρο και σε μικρές δόσεις.

Σημειώστε οτι εδώ δεν αναφερόμαστε στο επεξεργασμένο κρέας δηλαδή τα αλλαντικά, όπως το μπέικον, το σαλάμι, το λουκάνικο και το πατέ, γιατί αυτά έχουν συντηρητικά και πολύ αλάτι, που μόνο καλό δεν κάνουν. Μάλιστα το Παγκόσμιο Ταμείο για την Έρευνα Κατά του Καρκίνου (WCRF) που εδρεύει στο Λονδίνο, συνιστά να τρώμε λιγότερο από 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την εβδομάδα και «ελάχιστα ή και καθόλου» επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα, σαλάμια και πατέ. Παρόμοια και το το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) συνιστά η κατανάλωση μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνά τα 510 γραμμάρια την εβδομάδα, ή περίπου 6 μερίδες των 85 γρ.

Μοσχάρι

Το μοσχαρίσιο κρέας έχει κατά μέσο όρο 2.7mg σιδήρου, 4.1 mg ψευδαργύρου, 26 γρ. πρωτεϊνης και 250 θερμίδες ανά 100g  και είναι το πιο θρεπτικό από όλα . Έχει όμως και πολύ λίπος, λιγότερο όμως από το αρνί. Έτσι, για υγιεινή διατροφή προτιμάμε το άπαχο βοδινό κρέας, που μας δίνει όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που χρειαζόμαστε.  

Το κότσι-ποντίκι του μοσχαριού μας δίνει αρκετό ψαχνό και είναι κατάλληλο για να βράζουμε το μοσχάρι σε σούπα. Τι κιλότο και το νουά σπάλας είναι όμως τα πιο μαλακά κομμάτια για ψητό κατσαρόλας, γιουβέτσι ή κοκκινιστό.

Χοιρινό

Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν ορισμένοι, το χοιρινό είναι το πιο άπαχο από τα κόκκινα κρέατα. Δεν είναι όμως όλα τα κομμάτια του το ίδιο υγιεινά. Ένα άπαχο χοιρινό μπούτι, περιέχει περίπου 5,5 γρ. λίπους ανά 100 γρ., από τα οποία τα 1.9 είναι κορεσμένο λίπος. Αλλά η κοιλιά του χοιρινού ψημένη στη σχάρα, έχει 23.4 γρ. λίπους, από τα οποία τα 8,2 g είναι κορεσμένο!  Σε γενικές γραμμές κάθε 100 γρ. χοιρινού έχουν 240 θερμίδες, δηλαδή είναι πιο ελαφρύ από το μοσχάρι και από το αρνί που θα δούμε παρακάτω.

Το χοιρινό το προτιμάμε αν θέλουμε να φτιάξουμε ψητό στο φούρνο, στη γάστρα, κατσαρόλας με σέλινο ή τηγανιά. Αν θέλουμε να το κάνουμε ψητό στα κάρβουνα, το καλύτερο κομμάτι είναι ο λαιμός που έχει λίπος. Για να μαγειρέψουμε συνταγές με χοιρινό στο φούρνο, προτιμάμε στήθος-σπάλα ή κότσι. Το ίδιο κομμάτι είναι κατάλληλο για φρικασέ και γενικά βραστά.

Αρνί

Το πιο παχύ από όλα τα κρέατα, μια και είναι πολύ πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, το οποίο συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο, το αρνί είναι άριστη πηγή βιταμίνης Β12, η οποία παίζει ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Μία μέτρια μερίδα αρνιού καλύπτει το 60% των αναγκών σε πρωτεΐνη. Επιπλέον περιέχει μεγάλες ποσότητες των μετάλλων σιδήρου και ψευδαργύρου. Έχει κι αυτό πολύ ψευδάργυρο και σίδηρο, αλλά όχι τόσο όσο το μοσχάρι.  Πάντως ο σίδηρός του αρνιού είναι σε μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Επίσης, το κρέας του αρνιού περιέχει και ωμέγα-3 που φαίνεται ότι προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν τη διάθεση.

Τα 100 γρ. αρνιού έχουν 300-375 θερμίδες, και 25 γρ. πρωτεΐνης ενώ το ολικό λίπος του «αγγίζει» τα 15 γραμμάρια! Το πιο άπαχο τμήμα του είναι το μπούτι και είναι αυτό που προτιμάμε για ψητό στο φούρνο. Να ξέρετε ότι το αρνάκι γάλακτος που προτιμάμε επειδή είναι τρυφερό δεν είναι τόσο υγιεινό, μια και είναι πιο πλούσιο σε λίπος από τα μεγάλα αρνιά ενώ έχει λιγότερες πρωτεΐνες.

Κατσίκι

Το κατσίκι είναι μάλλον το πιο υγιεινό από κάθε άλλο είδος κόκκινου κρέατος, αφού τα 100 γρ. κατσικιού έχουν 110-150 θερμίδες, 26 γρ. πρωτεΐνης ενώ το ολικό λίπος φτάνει στα 4,2 γρ. Δηλαδή το κατσίκι έχει λιγότερο ολικό και κορεσμένο λίπος, αλλά και λιγότερη χοληστερόλη. Είναι επίσης πλούσιο σε συνένζυμο Q10, το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση που μειώνει την «κακή» χοληστερόλη LDL που σχετίζεται με τη στεφανιαία νόσο και καρδιακές προσβολές. Περιέχει ακόμα L-καρνιτίνη, η οποία μεταφέρει τα λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια, όπου μπορούν να διασπαστούν για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό (λιπολυτική δράση).

Τέλος, το κατσίκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γ-λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο συμβάλλει στην ελάττωση του λίπους σε υπέρβαρα άτομα, καθώς και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ. Τα αρνητικά του κατσικιού είναι ότι έχει περισσότερα τρανς λιπαρά, λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερο νάτριο.

Το κατσίκι το προτιμάμε για το φούρνο φυσικά, συνήθως το μπούτι του.

Κιμάς

Τον κιμά τον χρησιμοποιούμε για να φτιάξουμε κεφτέδες, μπιφτέκια και ντολμάδες, αλλά και για ζυμαρικά με κιμά. Τα καλύτερα κομμάτια κρέατος για κιμά είναι το καπάκι, η σπάλα και η ελιά. Αυτά μάλιστα μας δίνουν τα πιο αφράτα και ζουμερά μπιφτέκια. Προσέχουμε όμως να μην είναι πολύ λιπαρός ο κιμάς. Ιδανικά, θέλουμε να έχουν κάτω από 20% λίπος, πράγμα που ισχύει στο καπάκι, τη σπάλα και την ελιά. Αυτά άλλωστε τα κομμάτια επιλέγουν και οι σεφ!

 

Δώσε αστέρια: 

Βρείτε τις συνταγές μας παντού

Διαδώστε: